عاشق طبیعت

انجمن پزشکی کوهستان ایران: علمکرد عالی در بولدرینگ و صعودهای ورزشی بیش از اندازه نیازمند قدرت، تکنیک دقیق و اجرای حرکات کارآمد است. در صورتی که حرکات بولدر طولانی و یا مسیرهای بلند مد نظر باشد، علاوه بر "مقاومت بی هوازی" یا میزان کشش ماهیچه های بالا تنه از جمله بازو، آنچه اهمیت می یابد، استقامت است؛ چرا که در چنین موقعیت هایی ادامه ی صعود در نزدیکی مرز لاکتیکی و یا حتی فراسوی آن بسیار مهم است. بنابراین، استقامت تاثیر واقعی بر روی تعداد بیشینه ی حرکات در سنگنوردی ندارد؛ اما ریکاوری (بازگشت به حالت عادی) بین صعود ها را کاملا بهبود می بخشد.

آدام اوندرا در حال دیواره نوردی

با این حال پیش از آغاز یک تمرین پر فشار استقامتی بدانید که این نوع تمرین می تواند دشمن مقاومت و قدرتِ بخش های بالایی بدن شود. چرا که اولا زمان زیادی به خود اختصاص می دهد و چه بسا زمان لازم برای تمرینات قدرتی و مقاومتی را نیز می گیرد؛ دوما چنین تمرینات پر فشاری باعث بروز خستگی ماهیچه ای (Muscle Fatigue) می شود که آن نیز از بازده تمرینات قدرتی می کاهد.

علاوه بر این، تمرین هوازی بیش از حد باعث کاتابولیسم ماهیچه ای ( یک فرآیند آزاد کننده انرژی است که در آن سلول برای کسب انرژی به متابولیسم مولکول های بزرگ و پیچیده می پردازد.) می شود که طی آن بدن شروع به متابولیزه کردن ماهیچه ها در طول تمرینات طولانی می کند.

تمرین استقامتی برای دیواره نوردان و آلپینیست ها

دیواره نوردی و صعود های آلپی بیشتر مربوط به برنامه های یک یا چند روزه ی استقامتی است. اگر هدف شما دست یابی به چنین استقامتی است، تمرینتان باید دقیقا این موارد را در برگیرد. دو روش از بهترین نوع تمرینات برای رسیدن با چنین هدفی، تمرینات سنگنوردی پر حجم و تمرینات ائروبیک هوازی حجیم است.

صعود به مدت یک روز کامل

این یک استراتژی متداول "تمرین هم زمان با صعود است." اگر منابع مورد نیاز را همراه خود داشته باشید، هیچ تمرینی بهتر از پودر زدن های متوالی در روز های تمرین، صعود بیشترین تعداد مسیر از طلوع تا غروب خورشید و یا صعود یک دیواره بلند با درجه سختی IV یا V نیست! هدف این است که تعداد تمرینات از صبح تا غروب به سه جلسه در هفته برسد. اگر این کار را برای چند ماه انجام دهید، به استقامت خیره کننده ای دست خواهید یافت؛ البته واضح است که این نوع تمرین فقط در روزهای محدودی از ماه امکان پذیر است. در این صورت شما به تمرینات پرحجم ائروبیک برای تکمیل تمرین خود نیاز دارید.

تمرینات پر حجم ائروبیک

در اینجا هدف آن است که در یک هفته بتوانید 4 سِت 45 تا 95 دقیقه تمرین هوازی با تمرکز بر مسافت پیموده شده داشته باشید؛ این تمرین می تواند شامل دویدن، پیاده روی سریع، شنا، دوچرخه سواری و یا ترکیبی از همه موارد ذکر شده باشد. پس از مدتی که پیشرفت شما در این تمرینات چشمگیر شد و شرایط مطلوبی کسب کردید، می توانید تعدات سِت ها را به 6 تا 8 عدد در هفته برسانید. به عنوان پیشنهاد برای تنظیم فعالیت های روزانه و نیز افزایش حجم تمرین می توانید دو ست را در یک روز انجام دهید؛ مثلا دوچرخه سواری را صبح و دویدن را هنگام بعد از ظهر انجام دهید. البته دقت کنید که بین هر ست حداقل 6 ساعت استراحت داشته باشید. به طور واضح این یک تمرین هوازی پیشرفته است که دقیقا پس از چند هفته اجرای آن می توان یک مسیر طولانی دیواره ای و بلند را صعود و یا یک اکسپیدشن پرارتفاع را اجرا کرد.

سیمونه مورو ( نخستین صعود زمستانی ماکالو)

جمع بندی

منابع:Training for Climbing: The Definitive Guide to Improving Your Performance

http://fa.wikipedia.org/wiki/%D9%81%D8%B1%D9%88%DA%AF%D8%B4%D8%AA

با تشکر از وبلاگ سنگنوردی و کوهنوردی فنیو با تشکر از پویا علیخوانی مترجم مطلب