تمرین استقامتی برای دیواره نوردان و آلپینیست ها:

تمرین استقامتی برای دیواره نوردان و آلپینیست ها:

انجمن پزشکی کوهستان ایران: علمکرد عالی در بولدرینگ و صعودهای ورزشی بیش از اندازه نیازمند قدرت، تکنیک دقیق و اجرای حرکات کارآمد است. در صورتی که حرکات بولدر طولانی و یا مسیرهای بلند مد نظر باشد، علاوه بر "مقاومت بی هوازی" یا میزان کشش ماهیچه های بالا تنه از جمله بازو، آنچه اهمیت می یابد، استقامت است؛ چرا که در چنین موقعیت هایی ادامه ی صعود در نزدیکی مرز لاکتیکی و یا حتی فراسوی آن بسیار مهم است. بنابراین، استقامت تاثیر واقعی بر روی تعداد بیشینه ی حرکات در سنگنوردی ندارد؛ اما ریکاوری (بازگشت به حالت عادی) بین صعود ها را کاملا بهبود می بخشد.


آدام اوندرا در حال دیواره نوردی

با این حال پیش از آغاز یک تمرین پر فشار استقامتی بدانید که این نوع تمرین می تواند دشمن مقاومت و قدرتِ بخش های بالایی بدن شود. چرا که اولا زمان زیادی به خود اختصاص می دهد و چه بسا زمان لازم برای تمرینات قدرتی و مقاومتی را نیز می گیرد؛ دوما چنین تمرینات پر فشاری باعث بروز خستگی ماهیچه ای (Muscle Fatigue) می شود که آن نیز از بازده تمرینات قدرتی می کاهد.


علاوه بر این، تمرین هوازی بیش از حد باعث کاتابولیسم ماهیچه ای ( یک فرآیند آزاد کننده انرژی است که در آن سلول برای کسب انرژی به متابولیسم مولکول های بزرگ و پیچیده می پردازد.) می شود که طی آن بدن شروع به متابولیزه کردن ماهیچه ها در طول تمرینات طولانی می کند.

تمرین استقامتی برای دیواره نوردان و آلپینیست ها

دیواره نوردی و صعود های آلپی بیشتر مربوط به برنامه های یک یا چند روزه ی استقامتی است. اگر هدف شما دست یابی به چنین استقامتی است، تمرینتان باید دقیقا این موارد را در برگیرد. دو روش از بهترین نوع تمرینات برای رسیدن با چنین هدفی، تمرینات سنگنوردی پر حجم و تمرینات ائروبیک هوازی حجیم است.

صعود به مدت یک روز کامل

این یک استراتژی متداول "تمرین هم زمان با صعود است." اگر منابع مورد نیاز را همراه خود داشته باشید، هیچ تمرینی بهتر از پودر زدن های متوالی در روز های تمرین، صعود بیشترین تعداد مسیر از طلوع تا غروب خورشید و یا صعود یک دیواره بلند با درجه سختی IV یا V نیست! هدف این است که تعداد تمرینات از صبح تا غروب به سه جلسه در هفته برسد. اگر این کار را برای چند ماه انجام دهید، به استقامت خیره کننده ای دست خواهید یافت؛ البته واضح است که این نوع تمرین فقط در روزهای محدودی از ماه امکان پذیر است. در این صورت شما به تمرینات پرحجم ائروبیک برای تکمیل تمرین خود نیاز دارید.

تمرینات پر حجم ائروبیک

در اینجا هدف آن است که در یک هفته بتوانید 4 سِت 45 تا 95 دقیقه تمرین هوازی با تمرکز بر مسافت پیموده شده داشته باشید؛ این تمرین می تواند شامل دویدن، پیاده روی سریع، شنا، دوچرخه سواری و یا ترکیبی از همه موارد ذکر شده باشد. پس از مدتی که پیشرفت شما در این تمرینات چشمگیر شد و شرایط مطلوبی کسب کردید، می توانید تعدات سِت ها را به 6 تا 8 عدد در هفته برسانید. به عنوان پیشنهاد برای تنظیم فعالیت های روزانه و نیز افزایش حجم تمرین می توانید دو ست را در یک روز انجام دهید؛ مثلا دوچرخه سواری را صبح و دویدن را هنگام بعد از ظهر انجام دهید. البته دقت کنید که بین هر ست حداقل 6 ساعت استراحت داشته باشید. به طور واضح این یک تمرین هوازی پیشرفته است که دقیقا پس از چند هفته اجرای آن می توان یک مسیر طولانی دیواره ای و بلند را صعود و یا یک اکسپیدشن پرارتفاع را اجرا کرد.

سیمونه مورو ( نخستین صعود زمستانی ماکالو)

جمع بندی

منابع:Training for Climbing: The Definitive Guide to Improving Your Performance

http://fa.wikipedia.org/wiki/%D9%81%D8%B1%D9%88%DA%AF%D8%B4%D8%AA

با تشکر از وبلاگ سنگنوردی و کوهنوردی فنیو با تشکر از پویا علیخوانی مترجم مطلب

عظیم قیچی ساز» راهی K2 می‌شود

0 نظر

«عظیم قیچی ساز» راهی K2 می‌شود

«عظیم قیچی ساز» فاتح هشت قله بالای هشت هزار متر، برای صعود به دومین قله مرتفع جهان (K2) در منطقه قراقروم، نیمه اول تیرماه سال‌جاری عازم این قله می شود.
این کوه‌نورد تبریزی که ماه گذشته به عنوان اولین ایرانی موفق به صعود قله «آناپورنا» یکی از خطرناکترین و پرتلفات‌ترین قلل هیمالیا شد، نیمه اول تیرماه سالجاری برای فتح قله 8611 متری K2 واقع در منطقه قراقروم مابین پاکستان و چین راهی این قله خواهد شد.
این قله برای اولین بار در سال 1954 توسط دو کوه‌نورد ایتالیایی به نام ‌های «لینو لاچدلی» و «آکیله کومپانیونی» صعود شده است.
یکی از فاکتورهایی که صعود به این قله را به مبارزه تبدیل کرده فنی بودن کوه می باشد. وجود بیش از 45 درجه شیب در اکثر نقاط کوه آن را نیازمند ثابت گذاری در اغلب نقاط صعود نموده و نیاز به 2500 متر طناب در جبهه جنوبی و 5000 متر در جبهه شمالی باعث شده تا اغلب تیم ها به قصد صعود سبک به کوه بیایند.
از طرفی عدم فعالیت باربرها موجب شده تا خود کوه‌نوردان مجبور به آماده کردن مسیر شوند و این امر بر خطرات صعود افزوده است.
منبع: ایرنا




گفتنی‌ست: «داوود خادم اصل» در سال 83 پس از دو ماه تلاش بر روی این قله در ارتفاع 7600 متری دچار حادثه و پیکرش در ارتفاعات این کوه سرسخت جاودانه شد ... اما در 31 تیر ماه سال ۸۶، «کاظم فریدیان» موفق شد به عنوان اولین ایرانی این قله را صعود کند.
منبع: کوه نوشت

پی نوشت :(زنده یاد لیلا اسفندیاری) در سال 1389 پس از 40 روز تلاش بر روی این کوه تا ارتفاع 7550 متری پیش رفت و به علت شریط بد جوی از صعود این کوه خطرناک باز ماند.
برگرفته از گروه کوهنوردی وغار شناسی ارش سنندج

چهارمین مانور امداد و نجات در غار هامپوئیل مراغه با بچه های آذربایجان شرقی


مقدمه

تداوم در آموزش و تمرین و ممارست و بروز کردن اطلاعات امدادی روز دنیا ، جزو کارهای جدانشدنی تیم های سازمان یافته امدادی بوده و هست . به خصوص ورزش غارنوردی ، که در کشور ما چندین سال است که به صورت تخصصی دنبال شده و هر لحظه ،خطر در کمین غار نوردان می باشد .

خوشبختانه با ورود غارنوردی نوین به کشور ، امر امداد و نجات ، رنگ جدی به خود گرفته و کارهای امدادی توسط افراد دوره دیده در خارج از کشور و همچنین ورود مربیان خارجی و تعلیم روشهای امدادی به صورت عملی و تئوری ، همه ساله به صورت مستمر و فرا گیر در نقاط مختلف کشور اجرا می شود به خصوص انجمن که هر ساله یک برنامه امدادی در برنامه خود دارد .

به هر حال چهارمین مانور امداد و نجات در غار در حالی برگزار شد که غارنوردان تبریز که سه مورد از آن در غار هامپوییل برگزار کرده و این آمار نشان می دهد که غارنوردان تبریز امر امداد و نجات را به صورت جدی دنبال می کنند .

روز اول ( کلاس های آموزشی ) 14 / 3 / 92 :

با رسیدن اعضای شرکت کننده در برنامه به مراغه ، ساعت 8:30 صبح ، به طرف منطقه ، حرکت کرده و ساعت 9در منطقه مستقر می شویم و شروع به زدن کمپ و چادرهایی که هلال احمر در اختیار برنامه گذاشته بودند ، می کنیم و همچنین ایجاد توالت صحرایی جزو کارهای صبح امروز بود .


ساعت 12:30 ظهر بعد از جلسه خیر مقدم گویی و معارفه ، مبحث مدیریت حادثه و چارت سازمانی امداد و نجات توسط آقای جواد نظام دوست ارایه گردید .



بعد از صرف نهار و استراحت مختصر از ساعت 16مباحث آموزشی به شرح زیر ادامه یافت :

- ایجاد کمپ اضطراری توسط آقای جلال زارعی

- انتقال مصدوم به بسکت توسط آقای ابراهیم بیرامیان

- ثابت گذاری مصدوم بر روی لانگ بک بورد توسط آقای سعید ورزند

- ثابت گذاری مصدوم بروی بسکت توسط آقای حسین بویینی

- کمکهای اولیه توسط آقای رضا نریمانی

عصر شبیه سازی محوطه کمپ به غار برای آموزش حمل بسکت از نقاط سینه خیز و جاهای تنگ و کار تمرینی برای روز فردا بود که در انتها بسکت تحویل کمیته فنی جهت انتقال مصدوم به طناب و سیستم کانترویت که توسط آقای احمد شکری ارایه گردید

در ضمن نکات جدیدی راجع به استفاده از طناب که توسط آقای جواد نظام دوست گفته شد .

هنگام شب هم نمایش فیلم های امدادی در غار و نیز کروکی مسیر امداد به دوستان ارائه شد.


روز دوم ( عملیات ) 15 / 3 / 92 :

تعداد تیم های داخل غار : 6 تیم

نکته 1 – کارگاه های بالاکشی ( سیستم کانترویت – بالانس )، 3 تیم

نکته 2 – حمل دستی ( روش زنجیره ای )، 3 تیم

شرح کامل فعالیت تیم های داخل غار :

نام تیم

شرح فعالیت

توضیحات

A

1 – حمل بسکت توری تا تالار خفاش.

2 – حمل بسکت لانگ بک بورد تا محل حادثه.

3 – ثابت سازی مصدوم بروی بسکت لانگ بک بورد در محل حادثه و حمل تا تالار خفاش.

4 – حمل بسکت توسط تیم A به صورت دستی انجام می شود.

( نکته : فقط دربین مسیر، در 4 نقطه حمل با حمایت از کارگاه صورت می گیرد. )

5 – تحویل بسکت حاوی مصدوم به تیم B.

6 – بعد از تحویل بسکت حاوی مصدوم به تیم B نفرات تیم A فورا خود را از چاه 3 تخلیه نموده و به تیم Fمی پیوندند.

1 – تیم پزشکی نیز به همراه تیم حمل بسکت به محل حادثه اعزام شده و بعد از انجام عملیات پزشکی و تحویل دادن مصدوم به تیم A، در حمل مصدوم به تیم A کمک کرده و در 4 نقطه مصدوم را مورد معاینه خود قرار می دهد.

2 – در یک نقطه به دلیل اینکه گذرگاه تنگ می شود و انتقال مصدوم با بسکت لانگ بک بورد امکان ندارد، مصدوم از بسکت رها شده و به تنهایی از این نقطه رد شده و دوباره بروی لانگ بک بورد ثابت سازی می گردد.

2 – رها سازی مصدوم از بسکت لانگ بک بورد و انتقال آن بروی بسکت توری و ثابت سازی بروی آن در تالار خفاش.

B

1 – تحویل گرفتن مصدوم از تیم A و حمل آن بروی طناب تیرول و انتقال به کارگاه کانترویت خود.

2 – تحویل دادن بسکت حاوی مصدوم به تیم C.

1 – بعد از تحویل دادن مصدوم به تیم C نفرات تیم به نطقه E تخلیه شده و در این کارگاه مستقر می شوند.

C

1 – تحویل گرفتن مصدوم از تیم B و حمل آن به صورت دستی از تالار های آئینه و غمگین و انتقال آن به ابتدای چاه شماره 3، فقط در بین مسیر در 3 نقطه بسکت به همراه حمایت از کارگاه حمل می شود.

2 – تحویل بسکت حاوی مصدوم به تیم D.

1 – تیم C بعد از تحویل دادن بسکت به تیم D فورا به بالای کارگاه کانترویت تیم D رفته و بعد از تحویل گرفتن مصدوم از این تیم، حمل خود را دوباره تا ابتدای چاه شماره 3 انجام می دهند.

2 – بعد از تحویل مصدوم به تیم E نفرات تیم C فورا از چاه شماره 3 تخلیه شده و به تیم F می پیوندند.

D

1 – تحویل گرفتن مصدوم از تیم C و حمل آن بروی طناب تیرول و انتقال آن به کارگاه کانترویت خود در تالار غمگین.

2 – تحویل بسکت حاوی مصدوم به تیم C.

----------

E

1 – تحویل گرفتن مصدوم از تیم C و حمل آن بروی طناب تیرول و انتقال به کارگاه کانترویت خود.

2 – تحویل بسکت حاوی مصدوم به تیم F.

----------

F

1 – تحویل گرفتن مصدوم از تیم E و حمل آن به صورت دستی از تالار های جهنم و خاکستری و رساندن به دهانه غار.

2 – تحویل بسکت حاوی مصدوم به تیم پزشکی هلال احمر و انتقال آن توسط آمبولانس به مراکز پزشکی.

----------

نکته :

1 – تمامی تیم ها مسئولیت زدن کارگاه ها و نصب صفحه پلاک های خود را بر عهده داشتند.

2 – تیم های بالاکشی بعد از اتمام عملیات تمای مسیر را پاکسازی نموده و به بیرون انتقال دادند.

فرم ثبت ساعت های تیم ها ( روز عملیات ) :

تیم A

محل ثبت ساعت

توضیحات

حرکت از کمپ

8.15

----------

رسیدن به دهانه غار

8.35

----------

رسیدن به بالای چاه 3

9

----------

رسیدن به نقطه تعیین شده

10.15

----------

شروع ثابت سازی مصدوم

10.30

----------

اتمام ثابت سازی مصدوم

10.50

----------

شروع حمل مصدوم

10.55

----------

تحویل دادن مصدوم به تیم B

13.34

----------

خروج از غار

14.50

----------

تیم B

محل ثبت ساعت

توضیحات

حرکت از کمپ

9

----------

رسیدن به دهانه غار

9.25

----------

رسیدن به بالای چاه 3

9.45

----------

رسیدن به نقطه تعیین شده

10.20

----------

تحویل گرفتن مصدوم از تیم A

1.30

----------

شروع حمل مصدوم

1.50

----------

تحویل دادن مصدوم به تیم C

14.2

----------

خروج از غار

15.45

----------

تیم C

محل ثبت ساعت

توضیحات

حرکت از کمپ

10.30

----------

رسیدن به دهانه غار

10.45

----------

رسیدن به بالای چاه 3

11.10

----------

رسیدن به نقطه تعیین شده

12

----------

تحویل گرفتن مصدوم از تیم B

14

----------

شروع حمل مصدوم

14.2

----------

تحویل دادن مصدوم به تیم C

14.20

----------

تحویل گرفتن مصدوم از تیم C

14.34

نقطه C1

شروع حمل مصدوم

14.37

نقطه C1

تحویل دادن مصدوم به تیم D

14.47

نقطه C1

خروج از غار

15.40

----------

تیم D

محل ثبت ساعت

توضیحات

حرکت از کمپ

11

----------

رسیدن به دهانه غار

11.20

----------

رسیدن به بالای چاه 3

11.30

----------

رسیدن به نقطه تعیین شده

12.10

----------

تحویل گرفتن مصدوم از تیم C

14.24

----------

شروع حمل مصدوم

14.30

----------

تحویل دادن مصدوم به تیم E

14.38

----------

خروج از غار

15.32

----------

تیم E

محل ثبت ساعت

توضیحات

رسیدن به نقطه تعیین شده

14.10

----------

تحویل گرفتن مصدوم از تیم C

14.34

تیم B

شروع حمل مصدوم

14.55

تیم B

تحویل دادن مصدوم به تیم F

15.10

تیم B

تیم F

محل ثبت ساعت

توضیحات

حرکت از کمپ

12

----------

رسیدن به دهانه غار

12.25

----------

رسیدن به نقطه تعیین شده

12.55

----------

تحویل گرفتن مصدوم از تیم E

15.5

----------

شروع حمل مصدوم

15.9

----------

تحویل دادن مصدوم به تیم پزشکی

15.16

----------

اسامی تیم ها :

ردیف

اسامی تیم A

مسئولیت

ردیف

اسامی تیم B

مسئولیت

1

ابراهیم بیرامیان

سرپرست

1

حسین بوئینی

سرپرست ( رگلاتور )

2

رضا نریمانی

امدادگر

2

محمدرضا پورکاظم

کانترویت

3

سعید ورزند

ثابت سازی مصدوم

3

احمد شکری

نفر سوم

4

تقی اصغر وند

حمل دستی

4

رحیم سعادتی

حمایت از کارگاه پائین

5

احمد طالبی

گزارش گر

ردیف

اسامی تیم D

مسئولیت

6

محمد تاروردیان

حمل دستی

1

جلال زارعی

سرپرست ( رگلاتور )

7

هوشنگ خلیلی

حمل دستی

2

عمران مؤذن

کانترویت

8

وفا سراجی

حمل دستی

3

نبی احمدپناه

نفر سوم

ردیف

اسامی تیم C

مسئولیت

ردیف

اسامی تیم E

مسئولیت

1

یحیی برزگری

سرپرست 1

1

احمد شکری

سرپرست ( رگلاتور )

2

هیوا احمدی

سرپرست 2

2

محمدرضا پورکاظم

کانترویت

3

نرگس کوکبیان

حمل دستی

3

حسین بوئینی

نفر سوم

4

مدیا سیدهاشمی

حمل دستی

ردیف

اسامی تیم F

مسئولیت

5

معصومه فتحی

حمل دستی

1

المیرا مجاور

سرپرست

6

رقیه فلاح

حمل دستی

2

لیلا برق مهر

حمل دستی

7

مصطفی امامی

حمل دستی

3

منظر گلمحمدی

حمل دستی

8

سعید اصغروند

حمل دستی

4

حبیبه رحیمی

حمل دستی

9

مهدی تبرمایه

حمل دستی

5

میثم اصغر زاده

حمل دستی

ردیف

اسامی تیم عکاسی و فیلم برداری

مسئولیت

ردیف

نام مصدوم

مسئولیت

1

مجید فرهمند

فیلم بردار

1

اصغر احمدی

مصدوم

2

احمد طالبی

گزارش گر

3

احمد دهقان

عکاس

لیست لوازم فنی استفاده شده :

ردیف

لوازم استفاده شده

تعداد

توضیحات

1

طناب نیمه استاتیک حداقل قطر 10.5

1 حلقه

7 حلقه

1 حلقه

2 حلقه

6 حلقه

100 متری

50 متری

30 متری

20 متری

10 متری

2

قرقره Tandem

3 عدد

------

3

طنابچه استاتیک جهت کارگاه های امداد و نجات حداقل قطر 10.5

6 حلقه

7 حلقه

3 حلقه

2 متری

4 متری

6 متری

4

کارابین پیچ دار OK

80 عدد

------

5

کارابین اتوماتیک William

3 عدد

------

6

کارابین اتوماتیک OK

6 عدد

------

7

صفحه رول نمره 10 هفت گوهر

40 عدد

------

8

دریل شارژی + باطری اضافی

ا دستگاه

------

9

بسکت توری

1 عدد

------

10

طنابچه استاتیک جهت بسکت

3 عدد

4 متری

11

تسمه جهت ثابت سازی مصدوم برروی بسکت توری

1 عدد

2 عدد

1 عدد

7 متری

6 متری

3 متری

12

قرقره Rescue

4 عدد

------

13

ابزار Stop

4 عدد

------

14

بسکت لانگ بک بورد

1 عدد

------

15

رول بولت نمره 10 Hilti

40 عدد

------

15

تسمه جهت ثابت سازی مصدوم برروی بسکت لانگ بک بورد

4 عدد

1.5 متری

اسامی کامل نفرات شرکت کننده در برنامه :

ردیف

نفرات شرکت کننده

ردیف

نفرات شرکت کننده

1

رحمان عباسپور

( سرپرست برنامه )

21

اصغر احمدی

( تدارکات – مصدوم )

2

سیمین محمدی

( کمک سرپرست )

22

رضا نریمانی

( پزشک )

3

احمد شکری

( مسئول فنی )

23

تقی اصغروند

( اسپانسر برنامه )

4

یحیی برزگری

( مسئول ثبت نام )

24

مجید فرهمند

( مسئول تیم مستند )

5

محمد رضا پورکاظم

25

احمد دهقانی

6

المیرا مجاور

26

ابراهیم بیرامیان

7

وفا سراجی

27

مدیا سیدهاشمی

8

محمد تاروردیان

28

نبی احمدپناه

9

رقیه فلاح

29

هیوا احمدی

10

لیلا برق مهر

30

حسین بوئینی

11

منظر گل محمدی

31

نرگس کوکبیان

12

حبیبه رحیمی

32

جواد نظامدوست

13

مصطفی امامی

33

علیرضا فتوحی

14

مهری تبرمایه

34

شهربانو احمدی

15

عمران مؤذن

35

جلال زارعی

16

ژیلا تبرمایه

36

سعید ورزند

17

مهدی تبرمایه

37

احمد طالبی

گزارشگر صداوسیما

18

فرزانه شمس

38

میثم اصغرزاده

19

رحیم سعادتی

39

سعید اصغروند

20

معصومه سعادتی

40

هوشنگ خلیلی

توضیحات روز دوم ( عملیات ) :

شروع عملیات : 8 صبح

پایان عملیات : 15.45 بعد از ظهر

طول مسیر حمل مصدوم : 1200 متر

تعداد تیم های بالا کشی ( سیستم کانترویت ) : 3 تیم

تعداد تیم های حمل دستی ( روش زنجیره ای ) :3 تیم

تعداد نفرات شرکت کننده در عملیات : 34 نفر

سرپرست برنامه / افسر ایمنی بیرون از غار : رحمان عباسپور

افسر ایمنی داخل غار : جواد نظامدوست

افسر ناظر : سیدعلی آقا سیدی

کمیته فنی : احمد شکری

پزشک عملیات : اکیپ هلال احمر

تشکر ویژه :

سازمان هلال احمر استان آ.شرقی

معاونت امداد و نجات سازمان هلال احمر استان آ.شرقی

کارخانه کاوه سودا ( مراغه )

سازمان محیط زیست استان آ.شرقی

معاونت خبر صدا و سیمای استان آ.شرقی

به امید اینکه :

*هیچ وقت برای یک کار امداد واقعی دور هم جمع نشویم*